BLOG

7 napak, s katerimi svojemu telesu povzročate nepopravljivo škodo

Usedite se in se poglejte….leva ali desna slika?

 

Predpostavka je seveda, da sploh telovadite oz. prakticirate kakršenkoli šport. Če vašemu telesu ne nudite redne fizične aktivnosti, mu seveda povzročate še večjo škodo. V tem primeru vam svetujem, da se premaknete na dno tega članka, kjer pišem o pomembnosti vaše hrbtenice in s tem posledično pilates vadbe.
Redna telesna aktivnost lahko zmanjša tveganje pred srčno žilnimi obolenji, rakom, depresijo in vrsto drugih bolezni. Vaše misli postanejo jasnejše, upočasni pa celo potek staranja.

Seveda pa obstajajo pasti, ki lahko ovirajo vašo vadbo oz. treninge.

NAPAKA ŠT. 1 : IZPUŠČANJE OGREVALNIH VAJ
Pri vsaki fizični aktivnosti, vaše telo potrebuje ogrevanje. Pri nizko intenzivni vadbi le to še ne bo pripeljalo do hujših poškodb telesa, medtem ko pri visoko intenzivni vadbi, izpuščanje ogrevanja lahko vodi do hujših poškodb. Še posebej je tukaj poudarek na teku. Zadeva je zelo podobna vašemu avtu, ko ga pozimi, ko je popolnoma mrzel, v prvih nekaj kilometrih, ne ženete na visoke obrate in visoko hitrost, temveč mu daste čas, da se “mašina” ogreje.
Enako je z vašim telesom. Vaše mišice potrebujejo 10 – 15 sekund aktivnosti, da se telesna temperature dvigne za 1 stopinjo. Primerno ogrevanje torej bo telesno temperature dvignilo za 1 -2 stopinji. To je dovolj, da se telo ogreje in začne rahlo potiti in to je za ogrevanje vaših mišic popolnoma dovolj. Torej vse kar morate storiti je nekaj ponovitev vaj, ki bodo povečale cirkulacijo krvi v določeno mišično skupino.
5 do 10 ponovitev sledečih vaj bo za ogrevanje popolnoma zadostovala:
1. Počep t.i. squat
2. Stranski upogib
3. Rotacija trupa
4. Kroženje rok
5. Kroženje ramen
Še eno vprašanje, ki se tukaj pojavlja je “ali mišice pred treningom raztezati ali ne?” To je odvisno od treninga, ki ga nameravati narediti. V nekaterih primerih je raztezanje nujno potrebno, v drugih se odsvetuje. Raztezanje mišic se odsvetuje pred treningom moči (npr dvigovanje uteži), saj s tem škoduje stabilnosti sklepov.
Če pa se odpravljate na trening teka, je raztezanje pred pričetkom, nujno potreben in ga nikakor ne izpuščajte. Če raztezanje izpustite se lahko poveča tveganje za poškodbo.

NAPAKA ŠT. 2: PO NAPORNEM TRENINGU NE NAHRANITE VAŠIH MIŠIC
Obstaja vrsta različnih teorij o tem kaj jesti, med in po treningu in sama se vedno nagibam k temu, da vsak posameznik najde svojo optimalno rešitev. Seveda s predpostavko, da znate slišati svoje telo, ki vam zelo jasno pove kaj mu ustreza in kaj ne. Ena izmed teorij govori, da je trening veliko bolj učinkovit, če ga izvajate zjutraj na tešče. Proces porabe maščob v telesu nadzoruje simpatični živčni sistem, ki se aktivira s treningom in pomanjkanjem hrane. Seveda je trening na tešče povezan tudi s tem kdaj ste nazadnje jedli, kakšno je sicer vaše zdravstveno stanje ipd. Torej, previdno s treningom na tešče in “po pameti”, kot se rada izrazim.
Moje telo ne more vaditi na tešče, ker izkusi celo goro vrtoglavičnih procesov, kot bi se opajala s kakšnimi prepovedanimi substancami, zato osebno tega ne prakticiram. Poleg tega je zajtrk moj najljubši obrok dneva, obred, ki ga vsak večer veselo pričakujem. Ampak kot sem rekla, 100 ljudi 100 čudi, zato najdite svoj optimum.
Kar želim tukaj izpostaviti pa je to, da NIKAKOR ne izpuščajte obroka PO TRENINGU. Če je za vami trening za moč, morate v roku 30 minut po treningu pojesti obrok hitro presnovenga beljakovinskega obroka. Tukaj so priporočljivi beljakovinski napitki.
Po kardiovaskularni vadbi obrok pojejte 30 – 45 minut po končani vadbi. Naj bo to kvaliteten beljakovinski obrok, v kombinaciji z ogljikovimi hidrati iz zelenjave. Na primer piščanec in špinača v solati.
Po vzdržljivostnem treningu potrebujete obrok, ki se hitro absorbira, zato, da se v vaših mišicah ne prične delati škoda. Načeloma velja pravilo, da imate t.i. “1 uro window of opportunity” , da nadomestite izgubljena hranila. Idealno pojejte obrok 15 – 30 minut po treningu. Če zamudite to uro po treningu, se zmožnost mišic, da se same obnovijo, drastično zmanjša.
Naj bodo ti obroki lahki, saj se morajo hitro asimilirati in ne obremenjevati prebavnega sistema.

NAPAKA ŠT. 3: POZORNOST USMERJATE NA ENO MIŠIČNO SKUPINO IN ENOSTRANSKO TRENIRATE
Na svoje telo poglejte kot na celoto. To pomeni, da morate poskrbeti za vse njegove dele, da bo telo v ravnovesju. Enostranski treningi lahko vodijo do zmanjšane moči in gibljivosti določenega dela telesa, še posebej pazite na svoj hrbet. To pa pomeni tudi, da ne izvajajte samo eno vrsto športa in vaj, temveč najdite različne gibe in vaje za krepitev različnih delov telesa, kot tudi vzdržljivosti vašega telesa.
Ne pozabite “vaše telo je močno samo toliko, kolikor je močan njegov najšibkejši člen”. Najdite svoj najšibkejši člen in ga ojačajte.

NAPAKA ŠT. 4: PREPOGOSTI IN PREDOLGI TRENINGI
Sliši se skorajda neverjetno, da preveč športa lahko škodi vašemu telesu. Pa vendar je tako. Seveda je ponovno odvisno kakšne vrste treningov izvajate in kako pogosto, pa vendar v vsakem primeru vaše telo med treningi potrebuje ČAS ZA REGENERACIJO.
Znano je, da se med športom sproščata hormona testosteron in dopamin. Po 45 do 55 minutah treninga lahko telo pade v negativno hormonsko stanje. Pri pretirani telesni aktivnosti lahko pride do izčrpanosti nadledvične žleze, ki posledično vodi v utrujenost in prezgodnje staranje organizma. Tukaj bi rada poudarila pomembnost počitka za vse, ki ste prepričani kako naredite nekaj dobrega za svoje telo, ko vsak dan pridete iz službe popolnoma psihično izčrpani. In potem v želji po sprostitvi, odidete na tek. Mogoče se tam spočijejo vaši možgani, vaše telo pa se žal ne. Na že tako utrujeno telo, ki ima izčrpano nadledvično žlezo, vi še dodate dodatno obremenitev in s tem povzročite samo še večjo adrenalno utrujenost. Na dolgi rok vas to ne bo pripeljalo v stanje ravnovesja, kvečjemu obratno.
Vaše telo potrebuje 48 ur počitka med visoko intenzivnim treningom, torej če naredimo matematiko, ne več kot 3x tedensko. Vmes se priporočajo druge oblike športa za krepitev in oblikovanje mišic.

NAPAKA ŠT. 5: PREMALO SPANJA
O pomembnosti spanja je bilo že veliko napisanega in še veliko bo in tudi sama vedno znova poudarjam in pišem o tem. Vsako telo je edinstveno in zato ni skupne formule koliko ur spanja potrebujete. Vendar vse večje raziskave pišejo o 7 do 8 ur spanja. Moj optimum je na primer 9 ur. Vendar to ne pomeni, da toliko preživite v postelji, to dejansko pomeni spanje spanje spanje. Ponavadi spimo 30 minut manj kot mislimo, da spimo, torej od svojega izračuna odštejte pol ure.
Med spanjem se tvori hormon melatonin in rastni hormon. Med spanjem se vaše telo obnavlja, torej, če ne spite se vaše telo ne more obnavljati in posledično se hitreje stara. Melatonin se tvori izključno v pogojih popolne teme, najpogosteje v zadnjih dveh do treh urah vašega spanja, to je medtem ko ponavadi sanjate. Melatonin ima poleg vsega tudi izredno vlogo pri protivnetnih procesih v telesu, ki povzročajo različne vrste bolezni.
Zato se zvečer odsvetuje visoko intenzivna vadba, saj dvigne vaš nivo adrenalina in vašo telesno temperaturo. Na ta način boste težje zaspali, telo pa bo potrebovalo dlje časa, da se uravna telesna temperatura na nivo, ki je potreben, da se prične tvoriti hormon melatonin.V vsakem primeru najdite svoje ravnovesje.

NAPAKA ŠT 6: PREVEČ GOVORJENJA
Medtem, ko je včasih govorjenje med treningom lahko motivacija, je lahko preveč govorjenja, škodljivega. Zakaj? Če med treningom govorite, bo vaše dihanje potekalo skozi usta. Vsi, ki redno trenirate veste, da je vaš trening učinkovitejši, ko imate ustaljen vzorec dihanja. Ko je vaše dihanje enakomerno in optimizirano, vaše celice in mišice dobijo dovolj kisika, ki ga med treningom potrebujejo. Če med vadbo hiperventilirate skozi usta, vaše celice dejansko dobijo manj kisika. Dihanje skozi nos se smatra za pravilno dihanje. V vašem nosu je dušikov oksid, ki pride v vaša pljuča, ko vdihnete skozi nos. Dušikov oskid je pomemben za ravnovesje v vašem telesu. Vaše dihanje skozi nos igra tudi pomembno vlogo pri kapaciteti vaših pljuč. Vdih skozi nos je celo povezano z vašo telesno držo. Torej dihanje skozi nos ima za vaše telo številne pozitivne učinke.

NAPAKA ŠT. 7: IZBIRA NEPRAVILNEGA TRENINGA IN TEHNIKE
Pravilna tehnika je pomembna za vsako športno udejstvovanje, saj v nasprotnem primeru še prehitro pride do poškodb. Nepravilna tehnika pa vodi tudi do večje neučinkovitosti treninga. Boljša je vaša tehnika bolj učinkovit bo vaš trening.
Da bo vaša tehnika popolna, pa je seveda najprej potrebno učenje tehnike, zato investirajte v vadbo z licenciranim inštruktorjem ali trenerjem. Poleg tega je potrebno veliko potrpežljivosti s svojim telesom, saj vsi vemo, da se tehnike ne naučimo čez noč. Če ste se odločili, da se boste v nekem športu izpopolnili je potrebna predanost, tako fizična kot tudi psihična. Zavedati se vsakega majhnega koraka, ki predstavlja napredek v vaši tehniki in treningu in biti hvaležen za vsak najmanjši korak. Mnogi ne zmorejo in vedno znova videvam ljudi, ki brezglavo tečejo, vozijo kolo ali dvigujejo uteži, vedno se jim mudi, iz njih poka testosteron in dopamin, in na koncu treninga so kot ožete limone. Kar najbolj opazim pa je to, da pri vsem tem sploh ne uživajo, ampak jih žene samo neka slika o doseženem cilju. Ali je ta cilj dosežen kvalitetno in z zavedanjem, da so naredili nekaj dobrega za svoje telo, sploh ni pomembno.
In zato moja strast poleg vseh ostalih športov, ki jih prakticiram, ostaja pilates. Vadba, kjer popolnoma prevzamem kontrolo nad svojim telesom, kjer se zavedam vsakega giba in vsake mišice. Kjer se za eno uro poglobim v svoje telo in se mu dejansko posvetim, saj zunanji svet ne obstaja. In na koncu s tistim občutkom svoje močne in pokončne hrbtenice, ki mi daje življenjsko energijo.

In tukaj ne morem mimo dela intervjuja, znane Pilates inštruktorice Brooke Siler, ki trenira večino ameriške smetane: Ta del intervjuja vam podajam spodaj:
Will Pilates alone help me lose weight?
Pilates was not meant originally as a weight loss technique, so people who are looking to lose a substantial amount of weight might want to combine it with an additional bout of some kind of aerobic activity and a good nutritional program. Pilates is cardiovascular, but it’s anaerobic, so it’s much more akin to interval training—which most top trainers recommend for peak athletic performance—because your heart rate goes up and down throughout a session. So while Pilates is a great cardio workout, it’s not aerobic in that your heart rate isn’t peaked for a steady 45 minutes like it would be on a run.
Speaking of cardio: Say I’m a runner, a biker, or I play a sport. Is Pilates a good compliment to other activities?
Absolutely! That’s what’s great about Pilates—it will help you do whatever else you do that much better. I often recommend doing it with other forms of exercise. With Pilates, you’re stretching and strengthening at the same time. Many people who like to do cardio, be it running or whatever, don’t stretch, but they’ll often strength train. But if you do Pilates, you get the strength element by using your own body’s resistance, or the resistance of the equipment, and you’re getting that important element of stretching with it as well.

In na koncu samo poglejte sliko in se usedite….leva ali desna?

PRIJAVA NA E-OBVEŠČANJE

Zdrav življenski slog

Koristni nasveti in recepti za zdravo in boljše počutje, dogodki, delavnice in še več.

Mnenja

Access Bars tretma: Nenavadna, vendar čudovita izkušnja. Prvo polovico tretmaja je sicer spremljal glavobol, potem pa so vse napetosti popustile in sem utonila v sproščujoč spanec. Občutki po tretmaju so bili enkratni. Kot bi mi nekdo vzel vse breme iz ramen – bila sem polna pozitivne energije in polna življenja.
 
Mislim, da je zdaj počasi čas za nov tretma.

Barbara Osenar

Vse je bilo čisto preprosto. Ob prvem dotiku ga. Renate sem se sprostila, prepustila njenim nežnim prstom in dotikom. Mir in blaženost sta napolnila moje telo, ki je postalo lahko, polnilo se je z nežno-zlato svetlobo, ki se je pretakala po mojem telesu. Bila sem v posebnem blaženem stanju, ki se je iz dotika v dotik stopnjevalo, tik pred koncem terapije pa sem začutila še energijo po celem telesu.
 
Hvala za to izkušnjo, še pridem – ko mi boste prišli naproti, želim si živeti in delati iz notranjega miru, prav vsak trenutek, ki  mi  je podarjen. In prav vaša terapija je kamenček v mojem življenju, ki mi je to dala.
 
Naj se širi vse kar je dobrega.

Bernarda Marčetič

Preden sem se pridružila Renatini skupini, nisem vedela kako vadba pilatesa izgleda in poteka. No, marsikaj sem o tem prebrala, a da bi me potegnilo, da bi se pridružila kakšni skupini, to pa ne. Mislila sem, da se vsaj približno držim pokonci, ko sedim, a sem bila na prvi uri vadbe kar malce šokirana. Kaj, a tako ‘puklasto’ se držim?! Renata mi je odprla oči glede moje drže, tako da se zdaj, ko sedim v službi za računalnikom ali pa ko sedim doma, zavestno večkrat popravim in se poravnam.
 
Na teh naših skupnih uricah mi je zelo prijetno, čeprav se velikokrat še lovim. Ja, je kar težko uskladit pravilno dihanje in gibanje. Všeč mi je, ko vadimo v mali skupini, tako da se Renata res posveti vsaki. Vaje so zanimive, kakšne so težje, druge so vsaj na pogled lažje, a vse so prilagojene skupini. Predvsem pa mi je zelo všeč, da nam Renata ne pusti, da bi nam misli odplavale drugam, ampak nas s svojim spodbujanjem in pozitivno naravnanostjo usmerja na pravo pot – da se res posvetimo samo sebi in svojemu telesu.

Mojca Škof

Končno si dvakrat na teden vzamem eno uro časa zase, da se umirim, posvetim sama sebi in naredim nekaj dobrega za svoje telo in dušo.
 
Glede na tempo v službi, me Pilates trenutno rešuje pred migrenskimi glavoboli zaradi stresa in mi na spolšno daje energijo, da stvari speljem do konca. Že nekaj let nazaj sem skoraj leto dni obiskovala skupinsko vadbo Pilatesa v nekem fitnes centru v Ljubljani. Vendar to niti približno ni bilo to. Ko sem začela hoditi k Renati, sem šele dojela kaj pomeni pravilno dihanje, kaj pomeni poslušati svoje telo in kako začutiti posamezne mišice.
 
Toplo priporočam vsem, ki si želite delati individualno ali pa v zelo majhnih skupinah in resnično biti v stiku sami s seboj.

Eva Jelnikar Mrak

Neskončno sem hvaležna za izkušnjo in za Renato, ki mi je pokazala to pot.
Med izvajanjem barsev sem se počutila popolnoma sproščeno, čutila sem (dejansko fizično čutila) kako se mi stvari v glavi zlagajo in kako odhajajo nepomembne stvari, tiste stvari, ki me omejujejo.
 
Po končanem postopku sem bila polna energije in čutila sem, da se je že začelo dogajat.
V naslednjih treh dneh so se stvari dejansko začele spreminjati, sprejela sem samo sebe, se videla v povsem novi luči, končno sem začela verjeti v sebe, postala sem druga oseba, točno tista oseba, ki sem jo iskala toliko časa. Tudi dogodke in informacije, ki sem jih iskala, nekatere že več let, so začeli prihajati in še vedno prihajajo k meni. Kar nekaj časa sem se vrtela v začaranem krogu in se nisem znala premakniti naprej po svoji poti, z barsi mi je to uspelo! In kar je najbolj noro, to se je začelo dogajati že naslednji dan!
 
Zdi se neverjetno pa vendar je. Ta izkušnja vam dejansko lahko pomaga in vam spremeni življenje!

Urška Hercog

U vrlo kratkom periodu desile su mi se dve veoma velike životne promene. Postao sam otac i odlučio da promenim karijeru. Kada se uzme u obzir da se aktivno bavim triatlonom i da sam u to vreme provodio i po 10 sati nedeljno u treningu, ne čudi zašto me je pratio neki čudan osećaj da ne postižem, da nisam predan i da ma šta god radio, neću imati uspeha koji očekujem od sebe. Uz miks krivice, stresa i nesigurnosti, budućnost nije izgledala magično.
 
Renata kao kouč ume da sluša, ume da bude tu i da sačeka da se stvari pokrenu. Ali i ume da te pritisne, onda kada vidi da je potrebno da napraviš korak, budeš hrabar i izađeš iz poznatog obrasca. Za mene je obrazac bio da ne donosim odluku, da čekam i ne preduzimam korake. Da razumem, da prihvatam, ali i da se zadovoljim ovim što imam.
 
Kada nakon par meseci pogledam gde sam, šta se sve promenilo i kakva su moja dominantna osećanja, shvatam da uticaj koučinga sa Renatom možda i nikada neću osvestiti. Ono što samo hvatam na trenutke jeste da radim drugačije. Na primer, ko bi rekao da ću ikada probati pilates? Šta će doneti samo ova promena, nemam pojma, ali se radujem!

Veroljub Zmijanac

Fantastično. Oseben pristop, strokovnost, odlično vzdušje.
Vse, kar potrebuješ po napornem dnevu.

Matic Prosen
1
2
3
4
5
6
7