Imate poškodbo? Vas kronične bolečine ali bolezen ovirata pri redni vadbi? Imate občutek, da nimate dovolj časa in je vaš urnik prenatrpan? Si želite imeti močno telo in lepo oblikovane mišice? Ste pripravljeni videti vašo telesno preobrazbo?
Pilates je vaša zlata karta!
Originalno razvita vadba za potrebe atletov in kasneje rehabilitacije, se učinki te vadbe širijo in uporabljajo po celem svetu. Vizija očeta pilatesa Josepha Pilatesa je bila transformacija telesa in življenja za vedno. In to dejansko je.
Tukaj je 5 razlogov zakaj bi morali poskusiti pilates, tudi, če mislite, da ni za vas:
1. Prepreči poškodbe.
Poškodbe nas lahko upočasnijo in pustijo nesposobne tedne, mesece ali celo leta. Toda kaj, če bi vadbo lahko uporabljali zato, da bi poškodbe preprečili namesto, da jih povzročamo?
Pilates se osredotoča na center telesa, vaš trup. Krepi vaše trebušne mišice in hrbtne mišice. Samo pomislite na to kolikokrat in kako uporabljate vaš trup vsak dan, ne da bi se tega sploh zavedali: da vstanete, hodite, se upognete, se usedete ali sedite na stolu. Če vas mučijo bolečine v hrbtu, je to verjetno zaradi šibkih mišic trupa. Če jih okrepite boste ne samo zmanjšali trenutne bolečine, temveč tudi preprečili prihodnje.
2. Zgradi močne mišice trupa in oblikuje lepe mišice.
Pri večini ljudi, so mišice trupa, šibka točka na našem telesu. Vendar je to naš center, od koder izvira naša moč. Ko je naš center šibak, je šibko celo telo.
Pilates se osredotoča na vaje, ki stalno vključujejo center telesa, kar vodi do zmanjšanja obsega pasu, čvrstega in ravnega trebuha in močnega hrbta. Za razliko od dvigovanja uteži, ki lahko mišice skrajša. Pilates se osredotoča in uporablja mišice na način, da obe strani mišice delata istočasno. Tako se mišice lahko podaljšajo in pridobijo lepši tonus.
3. Poveča gibljivost, koordinacijo in ravnotežje.
Ni presenetljivo, da vaša koordinacija in ravnotežje prihajata iz vašega centra telesa. Ko okrepite trup, se obenem okrepijo tudi mišice, ki so zadolžene za koordinacijo in ravnotežje, kar preprečuje padce in poškodbe. Povečana gibljivost dovoljuje mišicam, da se podaljšajo in postanejo bolj prožne.
4. Pilates je za vse.
Ženske, moške, otroke, starejše, vse z kroničnimi bolečinami in boleznimi, atlete, plesalce in celo noseče ženske. Vsi imajo lahko koristi od te prekrasne vadbe. Zgradi močnejši trup, izboljša ravnotežje, poveča gibljivost in razvija stabilnost. Pilates izboljša telesno držo, zavedanje telesa, podpira optimalno zdravje in vam pomaga pri učinkovitejšem gibanju. Je nežen in obenem poln izzivov. Dokazano pospešuje zdravljenje in zmanjšuje bolečine, saj ni direktnih obremenitev na sklepe. Pravzaprav ni izgovora, da ne bi poskusili.
5. Lahko vadite kjerkoli.
Pilates je tako raznolik, da ga lahko izvajate praktično kjerkoli. Doma, v studiju, v hotelski sobi, pisarni ali na plaži. Tudi, če imate samo 15 minut časa, lahko naredite učinkovito vadbo. Vse kar potrebujete je vaša lastna teža, ki jo uporabite kot lastni upor. Želite otežiti vašo vadbo? Dodajte žogico, trak ali obroč in povečajte intenzivnost vadbe.
Se še vedno sprašujete ali je pilates za vas? Joseph Pilates je nekoč dejal: »po 10 vadbah boste občutili razliko, po 20 vadbah boste videli razliko in po 30 vadbah boste imeli novo telo.«
Kaj ni to nekaj, kar je vredno poskusiti?
Holesterol je postal v zadnjih dveh desetletjih »tempirana bomba« različnih vrst člankov. Prehrambena industrija je začela križarski pohod proti živilom, ki vsebujejo veliko holesterola (kot na primer jajca in nasičene maščobe), ki so postali glavni krivec za skorajda vsako bolezen srca v zadnjih dvajsetih letih.
20 let nazaj nihče ni govoril o visokem holesterolu, ki je kar naenkrat postal »sovražnik« številka 1 v vsakem gospodinjstvu, ki ga je potrebno držati na čim nižjem nivoju.
HOLESTEROL NE ŠKODI VAŠEMU ZDRAVJU IN NI VZROK ZA SRČNA OBOLENJA.
Holesterol potrebujete. To mehko, voskasto snov najdemo ne le v krvnem obtoku, temveč tudi v vsaki celici v telesu, kjer prispeva k proizvodnji celične membrane, hormonov, vitamina D in žolčnih kislin, ki pomagajo prebaviti maščobe. Holesterol tudi pomaga pri oblikovanju vašega spomine in je ključnega pomena za nevrološke funkcije.
Vaša jetra proizvedejo okvirno 75% vašega holesterola. Konvencionalna medicina ga deli na dva dela:
– HDL (zdravju koristni holesterol): pomaga odstranjevati holesterol iz arterij in odstranja presežni arterijski plak in s tem preprečuje srčna obolenja.
– LDL (zdravju škodljiv holesterol):ta t.i. »slab« holesterol kroži po vaših arterijah in tvori plake, ki lahko naredi vaše žile ožje in manj fleksibilne. Če se naredi strdek, to lahko povzroči infarkt.
– In TRIGLICERIDE: povišana raven te nevarne maščobe pa se povezuje z srčnimi obolenji in diabetesom. Na trigliceride vpliva uživanje sladkorja in prečiščenih ogljikovih hidratov, fizična neaktivnost, kajenje, alkohol in prekomerna telesna teža.
Holesterol je VAŠ PRIJATELJ in ne vaš SOVRAŽNIK. Ni življenja na Zemlji, ki bi lahko živel brez holesterola, saj je le ta sestavni del vsake celične membrane.
Verjetno niste vedeli, da je povezava med holesterolom in VITAMINOM D. Najboljši način, da dobite vitamin D v svoje telo je z varnim izpostavljanjem vaše kože sončnim žarkom. UVB žarki na vaši koži ustvarijo interakcijo z holesterolom in ga pretvorijo v vitamin D.
Zaključek? Če je vaša raven holesterola prenizka, iz sonca ne boste mogli pretvoriti vitamina D za vaše telo.
Še en dokaz zakaj je holesterol dober za vaše telo? HDL vzame holesterol iz vaših tkiv in arterij in ga pripelje nazaj v jetra, kjer je večina vašega holesterola proizvedena. Če bi bil namen tega, da se izloči holesterol iz vašega telesa, bi bilo smiselno, da ga prinese nazaj v vaše ledvice ali črevesje, da bi ga lahko telo izločilo. Namesto tega gre nazaj v jetra. Zakaj? Ker vaša jetra ponovno uporabijo. Vaša jetra ga reciklirajo in spremenijo v druge delce, ki jih sprejmejo tkiva in celice, ki jih potrebujejo. Vaše telo poskuša narediti in ohraniti raven holesterola z natančnim razlogom, ki je tako pomemben in dejansko vitalnega pomena za zdravje.
KDO DOLOČA MEJE ZA MERJENJE HOLESTEROLA?
Tukaj vam ne bom povedala nič novega. Tako je, to so zdravniki, ki so največkrat plačani iz strani farmacevtske industrije, ki je ena izmed največjih svetovnih »money makerjev«. Kot sami verjetno opažate, se tudi te vrednosti iz leta v leto malo spreminjajo. Zakaj mislite?
Zdravila, ki znižujejo holesterol imenujemo statini. Imajo zelo široko paleto stranskih učinkov.
Do sedaj se verjetno že sami sprašujete ali lahko znižam raven holesterola brez zdravil?
Najprej naj še enkrat poudarim, da je prepričanje, da zaradi holesterola ne smete jesti jajc in nasičenih maščob, ZMOTNO. Visoko raven holesterola povzročajo:
– Uživanje sladkorja in žitaric (kosmičev)
– Uživanje trans maščob
– Pretežno sedeče življenje
– Kajenje
– Emocionalni stres
KAKO ZNIŽATE HOLESTEROL PO NARAVNI POTI?
Uživajte dovolj visoko kvalitetnih živalskih omega 3 maščob
Zmanjšajte oz. izločite iz svojih prehranjevalnih navad sladkor in žitarice
Jejte hrano, ki ustreza vašemu telesu (poslušajte svoje telo)
Jejte zadostno količino presne hrane
V prehrano vključite:
– Olive in olivno olje
– Kokos in Kokosovo olje
– Organske surove mlečne izdelke (maslo, smetana, kisla smetana, sir ipd)
– Avokado
– Oreščke
– Semena
– Jajca
– Organsko, prosto pašno meso
Redno telovadite (aerobna in anaerobna vadba)
Izogibajte se kajenju in pretiranemu uživanju alkohola
Znižajte emocionalni stres (pomagajte si z različnimi metodami npr. access bars)
Velikokrat naletim na različne debate in mnenja, predvsem moških, ki ob besedi pilates, skomignejo z rameni. Večina njih poda še svoje mnenje, ki se nekako sliši takole »to je nekaj za ženske«. Ob takih komentarjih in mnenjih, dostikrat pogledam njihovo držo in hrbtenico in vsi brez izjeme, so precej »puklaste« drže, mnogi od njih z vidno neaktivnim telesom.
Dragi moji moški, vaše žene oz. partnerke hodijo na pilates zato, ker se zelo dobro zavedajo, da je to odlična vadba za njihovo hrbtenico, da ne govorim o vseh pozitivnih učinkih krepitve globokih notranjih mišic, z največjimi vidnimi učinki na mišicah medeničnega dna. One se zelo dobro zavedajo kaj vse te mišice pomenijo v obdobju ko se naše telo začne starati in kako lahko preventivno delujemo in si olajšamo in naredimo lepo, vitalno in aktivno starost. Stari ste toliko kot je stara vaša hrbtenica. Moški, za razliko od svojih boljših polovic, se očitno ne starate, predvsem pa o tem ne razmišljate, dokler se ne pojavijo prvi problemi. Raziskave kažejo, da 90% ljudi pri 40. letu trpi za bolečinami v križu. To je alarm. V današnjem načinu življenja in dela, vse preveč presedimo in seveda s tem ne vplivamo dobro na svojo hrbtenico. Naša hrbtenica ni narejena za tako dolgotrajno sedenje. Pa vendar, ker dandanes v službah preživimo večino svojega dneva, drugače pač ne gre. Še en razlog več, da po službi poskrbimo za svoje telo. Hrbtenica sama po sebi ne more stati pokonci, podpirajo jo mišice. Če ne krepimo mišic, se hrbtenica počasi začne sesedati. Zelo poenostavljeno povedano sicer, pa vendar nekako v to smer gre. Za krepitev mišic ni nikoli prepozno, v kolikor ni poškodovana živčna povezava med njimi.
In če se vrnem na naše predrage moške, kaj hitro ugotovim, da če že so športno aktivni, so to športi, ki so po večini za krepitev kardiovaskularnega sistema ali za krepitev mišic (beri fitness varianta). Malo jih je takih, ki se zavedajo, da s krepitvijo globokih mišic (trebušnih in hrbtnih), lahko imajo boljše rezultate in učinke tudi na vseh drugih športih, saj je izkoristek in uporaba vseh drugih mišic bolj optimalna. Še bolj pomembno pa je to, da znajo varovati svojo hrbtenico. To pomeni, da je manjša možnost poškodb. Pilates se priporoča kot vzporedna vadba pri vseh športih, ki jih trenirate.
Večina vas moški, ki samo ob misli na pilates zamahnete z roko, se namreč tudi prepogniti ne more. Mnogi od vas si ne zmorete niti čevljev zavezati , skoraj večina pa se vas zjutraj komajda vstane iz postelje brez bolečin v križu. Da o sedenju s poravnano hrbtenico sploh ne govorim. »Puklji«, ki jih delate pri vsem zgoraj naštetem gibanju, bi lahko bili za v album posebne zbirke vaše drže.
Dragi moški, lepo je videti vaše natrenirane mišice in le naprej nam lepšajte pogled z njimi. A se obenem zavedajte, da krepite samo velike površinske mišice, ki so očem vidne. Verjetno se niti ne zavedate, da imate tudi notranje globoke mišice, ki so center vašega telesa. Vaše žene in partnerke so tukaj veliko bolj modre. Znajo prepoznati kaj dejansko je pomembno (notranjost in ne zunanjost – velja še za kakšen drug primerJ).
In na koncu se potem po vseh teh strašnih debatah lahko samo še vprašam: » Ali moški nimate hrbtenice?«. Na vprašanje si lahko odgovorite sami.
[hrbtenica]
Zagotovo poznan občutek, ko ti »pade cukr« kajne? In potem samo iščeš po hladilniku in po vseh možnih omarah, kaj bi potešilo tvoj insulin.
Dandanes ni več nobeno novo odkritje, da je sladkor odgovoren za vrsto težav v našem organizmu kot npr. diabetes, debelost, kardiovaskularne bolezni in nenazadnje tudi raka.
Vsekakor to pomeni, da moramo bolj skrbno izbirati našo hrano, predvsem pa skrbnost uvesti pri branju deklaracij, ko našo hrano kupujemo. Vrsta živil namreč vsebuje ogromne količine sladkorja, ki pa znano, ob rednem uživanju, povzroči, odvisnost, nič drugače kot ostali opiati.
Dostikrat samo močna volja ni dovolj, da se sladkorju odrečete, saj je vaše telo že odvisno od njega.
V nadaljevanju vam navajam 5 nasvetov, ki vam bodo pomagali izločiti sladkor iz vaše prehrane.
1. VAŠ ZAJTRK NAJ BO BOGAT Z BELJAKOVINAMI
Če svoj dan začnete z večjo količino beljakovin (15 – 20 g), vam le te pomagajo ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja skozi celi dan. Napadom sladkorja se veliko lažje uprete, če imate skozi celi dan stabilen nivo sladkorja v krvi in vam ne skače iz ene skrajnosti v drugo. Za zajtrk lahko pojeste jajca ali pa v svoj jutranji smoothie dodate beljakovine v prahu.
2. PRIGRIZKI ZDRAVIH MAŠČOB
Maščobe vam pomagajo vzdrževati občutek sitosti in s tem zmanjšujejo možnost, da boste segli po sladkarijah. Seveda niso vse maščobe dobre maščobe. Dober vir maščobe je kokosovo olje, saj ga telo ne shranjuje v obliki maščobe, ampak ga uporabi za energijo. Čajna žlička kokosovega olja vas bo nasitila. Kvalitetnemu kokosovemu olju se ne morete upreti. Za malico si lahko privoščite tudi avokado, ki vas bo nasitil, obenem pa vašemu telesu priskrbel neprecenljiv vir dobrih maščob.
3. IZLOČITE UMETNA SLADILA
Kljub temu, da so umetna sladila brez kalorij, pa lahko kljub temu dvignejo vaš nivo sladkorja v krvi. Uživanje brezkalorijskih umetnih sladil zmanjša nivo dopamina v možganih, kar v telesu povzroči veliko željo po sladkorju, ki bo zvišal raven dopamina v možganih. Izognite se temu začaranemu krogu in ne uporabljajte umetnih sladil. Namesto tega pa lahko uporabite t.i. »zdrava sladila«, kot npr. mesquit, yaccon, lucuma, kokosov sladkor ipd. Le ti imajo tako nizek glikemični indeks, da vašega insulina ne bodo vznemirili.
4. ZAGOTOVITE SVOJEMU TELESU NAJMANJ 8 UR SPANJA NA NOČ
Dva hormona, ki sta tesno povezana z občutkom lakote, sta leptin in grelin. Grelin vzpodbudi občutek lakote, medtem ko je leptin odgovoren za občutek sitosti. S pomanjkanjem spanja, se zmanjša proizvodnja leptina in zviša proizvodnja grelina, kar povzroči povečano lakoto v telesu in s tem večjo možnost, da boste segli po sladkorju.
5. JEDI SLADKAJTE S CIMETOM
Naš okus je naravno nagnjen k sladkim jedem, vendar obstajajo naravne sestavine, ki bodo zagotovile sladkost, ne da bi jedem dejansko dodajali sladkor. Odličen za kavo, pecivo ali kot dodatek smoothijem, je cimet. Ne samo da jedem pričara odličen in sladek okus, samo pol žličke na dan cimeta celo znižuje vaš sladkor v krvi, trigliceride in LDL holesterol.
Vsekakor pa se ne odrecite popolnoma sladkemu, le čokolado iz trgovine, zamenjajte s kakšno od presnih sladic, ki si jih pripravite sami npr. presno nutello. Recept za le to najdete na www.spremeni.se
Boste poskusili?
Usedite se in se poglejte….leva ali desna slika?
Predpostavka je seveda, da sploh telovadite oz. prakticirate kakršenkoli šport. Če vašemu telesu ne nudite redne fizične aktivnosti, mu seveda povzročate še večjo škodo. V tem primeru vam svetujem, da se premaknete na dno tega članka, kjer pišem o pomembnosti vaše hrbtenice in s tem posledično pilates vadbe.
Redna telesna aktivnost lahko zmanjša tveganje pred srčno žilnimi obolenji, rakom, depresijo in vrsto drugih bolezni. Vaše misli postanejo jasnejše, upočasni pa celo potek staranja.
Seveda pa obstajajo pasti, ki lahko ovirajo vašo vadbo oz. treninge.
NAPAKA ŠT. 1 : IZPUŠČANJE OGREVALNIH VAJ
Pri vsaki fizični aktivnosti, vaše telo potrebuje ogrevanje. Pri nizko intenzivni vadbi le to še ne bo pripeljalo do hujših poškodb telesa, medtem ko pri visoko intenzivni vadbi, izpuščanje ogrevanja lahko vodi do hujših poškodb. Še posebej je tukaj poudarek na teku. Zadeva je zelo podobna vašemu avtu, ko ga pozimi, ko je popolnoma mrzel, v prvih nekaj kilometrih, ne ženete na visoke obrate in visoko hitrost, temveč mu daste čas, da se “mašina” ogreje.
Enako je z vašim telesom. Vaše mišice potrebujejo 10 – 15 sekund aktivnosti, da se telesna temperature dvigne za 1 stopinjo. Primerno ogrevanje torej bo telesno temperature dvignilo za 1 -2 stopinji. To je dovolj, da se telo ogreje in začne rahlo potiti in to je za ogrevanje vaših mišic popolnoma dovolj. Torej vse kar morate storiti je nekaj ponovitev vaj, ki bodo povečale cirkulacijo krvi v določeno mišično skupino.
5 do 10 ponovitev sledečih vaj bo za ogrevanje popolnoma zadostovala:
1. Počep t.i. squat
2. Stranski upogib
3. Rotacija trupa
4. Kroženje rok
5. Kroženje ramen
Še eno vprašanje, ki se tukaj pojavlja je “ali mišice pred treningom raztezati ali ne?” To je odvisno od treninga, ki ga nameravati narediti. V nekaterih primerih je raztezanje nujno potrebno, v drugih se odsvetuje. Raztezanje mišic se odsvetuje pred treningom moči (npr dvigovanje uteži), saj s tem škoduje stabilnosti sklepov.
Če pa se odpravljate na trening teka, je raztezanje pred pričetkom, nujno potreben in ga nikakor ne izpuščajte. Če raztezanje izpustite se lahko poveča tveganje za poškodbo.
NAPAKA ŠT. 2: PO NAPORNEM TRENINGU NE NAHRANITE VAŠIH MIŠIC
Obstaja vrsta različnih teorij o tem kaj jesti, med in po treningu in sama se vedno nagibam k temu, da vsak posameznik najde svojo optimalno rešitev. Seveda s predpostavko, da znate slišati svoje telo, ki vam zelo jasno pove kaj mu ustreza in kaj ne. Ena izmed teorij govori, da je trening veliko bolj učinkovit, če ga izvajate zjutraj na tešče. Proces porabe maščob v telesu nadzoruje simpatični živčni sistem, ki se aktivira s treningom in pomanjkanjem hrane. Seveda je trening na tešče povezan tudi s tem kdaj ste nazadnje jedli, kakšno je sicer vaše zdravstveno stanje ipd. Torej, previdno s treningom na tešče in “po pameti”, kot se rada izrazim.
Moje telo ne more vaditi na tešče, ker izkusi celo goro vrtoglavičnih procesov, kot bi se opajala s kakšnimi prepovedanimi substancami, zato osebno tega ne prakticiram. Poleg tega je zajtrk moj najljubši obrok dneva, obred, ki ga vsak večer veselo pričakujem. Ampak kot sem rekla, 100 ljudi 100 čudi, zato najdite svoj optimum.
Kar želim tukaj izpostaviti pa je to, da NIKAKOR ne izpuščajte obroka PO TRENINGU. Če je za vami trening za moč, morate v roku 30 minut po treningu pojesti obrok hitro presnovenga beljakovinskega obroka. Tukaj so priporočljivi beljakovinski napitki.
Po kardiovaskularni vadbi obrok pojejte 30 – 45 minut po končani vadbi. Naj bo to kvaliteten beljakovinski obrok, v kombinaciji z ogljikovimi hidrati iz zelenjave. Na primer piščanec in špinača v solati.
Po vzdržljivostnem treningu potrebujete obrok, ki se hitro absorbira, zato, da se v vaših mišicah ne prične delati škoda. Načeloma velja pravilo, da imate t.i. “1 uro window of opportunity” , da nadomestite izgubljena hranila. Idealno pojejte obrok 15 – 30 minut po treningu. Če zamudite to uro po treningu, se zmožnost mišic, da se same obnovijo, drastično zmanjša.
Naj bodo ti obroki lahki, saj se morajo hitro asimilirati in ne obremenjevati prebavnega sistema.
NAPAKA ŠT. 3: POZORNOST USMERJATE NA ENO MIŠIČNO SKUPINO IN ENOSTRANSKO TRENIRATE
Na svoje telo poglejte kot na celoto. To pomeni, da morate poskrbeti za vse njegove dele, da bo telo v ravnovesju. Enostranski treningi lahko vodijo do zmanjšane moči in gibljivosti določenega dela telesa, še posebej pazite na svoj hrbet. To pa pomeni tudi, da ne izvajajte samo eno vrsto športa in vaj, temveč najdite različne gibe in vaje za krepitev različnih delov telesa, kot tudi vzdržljivosti vašega telesa.
Ne pozabite “vaše telo je močno samo toliko, kolikor je močan njegov najšibkejši člen”. Najdite svoj najšibkejši člen in ga ojačajte.
NAPAKA ŠT. 4: PREPOGOSTI IN PREDOLGI TRENINGI
Sliši se skorajda neverjetno, da preveč športa lahko škodi vašemu telesu. Pa vendar je tako. Seveda je ponovno odvisno kakšne vrste treningov izvajate in kako pogosto, pa vendar v vsakem primeru vaše telo med treningi potrebuje ČAS ZA REGENERACIJO.
Znano je, da se med športom sproščata hormona testosteron in dopamin. Po 45 do 55 minutah treninga lahko telo pade v negativno hormonsko stanje. Pri pretirani telesni aktivnosti lahko pride do izčrpanosti nadledvične žleze, ki posledično vodi v utrujenost in prezgodnje staranje organizma. Tukaj bi rada poudarila pomembnost počitka za vse, ki ste prepričani kako naredite nekaj dobrega za svoje telo, ko vsak dan pridete iz službe popolnoma psihično izčrpani. In potem v želji po sprostitvi, odidete na tek. Mogoče se tam spočijejo vaši možgani, vaše telo pa se žal ne. Na že tako utrujeno telo, ki ima izčrpano nadledvično žlezo, vi še dodate dodatno obremenitev in s tem povzročite samo še večjo adrenalno utrujenost. Na dolgi rok vas to ne bo pripeljalo v stanje ravnovesja, kvečjemu obratno.
Vaše telo potrebuje 48 ur počitka med visoko intenzivnim treningom, torej če naredimo matematiko, ne več kot 3x tedensko. Vmes se priporočajo druge oblike športa za krepitev in oblikovanje mišic.
NAPAKA ŠT. 5: PREMALO SPANJA
O pomembnosti spanja je bilo že veliko napisanega in še veliko bo in tudi sama vedno znova poudarjam in pišem o tem. Vsako telo je edinstveno in zato ni skupne formule koliko ur spanja potrebujete. Vendar vse večje raziskave pišejo o 7 do 8 ur spanja. Moj optimum je na primer 9 ur. Vendar to ne pomeni, da toliko preživite v postelji, to dejansko pomeni spanje spanje spanje. Ponavadi spimo 30 minut manj kot mislimo, da spimo, torej od svojega izračuna odštejte pol ure.
Med spanjem se tvori hormon melatonin in rastni hormon. Med spanjem se vaše telo obnavlja, torej, če ne spite se vaše telo ne more obnavljati in posledično se hitreje stara. Melatonin se tvori izključno v pogojih popolne teme, najpogosteje v zadnjih dveh do treh urah vašega spanja, to je medtem ko ponavadi sanjate. Melatonin ima poleg vsega tudi izredno vlogo pri protivnetnih procesih v telesu, ki povzročajo različne vrste bolezni.
Zato se zvečer odsvetuje visoko intenzivna vadba, saj dvigne vaš nivo adrenalina in vašo telesno temperaturo. Na ta način boste težje zaspali, telo pa bo potrebovalo dlje časa, da se uravna telesna temperatura na nivo, ki je potreben, da se prične tvoriti hormon melatonin.V vsakem primeru najdite svoje ravnovesje.
NAPAKA ŠT 6: PREVEČ GOVORJENJA
Medtem, ko je včasih govorjenje med treningom lahko motivacija, je lahko preveč govorjenja, škodljivega. Zakaj? Če med treningom govorite, bo vaše dihanje potekalo skozi usta. Vsi, ki redno trenirate veste, da je vaš trening učinkovitejši, ko imate ustaljen vzorec dihanja. Ko je vaše dihanje enakomerno in optimizirano, vaše celice in mišice dobijo dovolj kisika, ki ga med treningom potrebujejo. Če med vadbo hiperventilirate skozi usta, vaše celice dejansko dobijo manj kisika. Dihanje skozi nos se smatra za pravilno dihanje. V vašem nosu je dušikov oksid, ki pride v vaša pljuča, ko vdihnete skozi nos. Dušikov oskid je pomemben za ravnovesje v vašem telesu. Vaše dihanje skozi nos igra tudi pomembno vlogo pri kapaciteti vaših pljuč. Vdih skozi nos je celo povezano z vašo telesno držo. Torej dihanje skozi nos ima za vaše telo številne pozitivne učinke.
NAPAKA ŠT. 7: IZBIRA NEPRAVILNEGA TRENINGA IN TEHNIKE
Pravilna tehnika je pomembna za vsako športno udejstvovanje, saj v nasprotnem primeru še prehitro pride do poškodb. Nepravilna tehnika pa vodi tudi do večje neučinkovitosti treninga. Boljša je vaša tehnika bolj učinkovit bo vaš trening.
Da bo vaša tehnika popolna, pa je seveda najprej potrebno učenje tehnike, zato investirajte v vadbo z licenciranim inštruktorjem ali trenerjem. Poleg tega je potrebno veliko potrpežljivosti s svojim telesom, saj vsi vemo, da se tehnike ne naučimo čez noč. Če ste se odločili, da se boste v nekem športu izpopolnili je potrebna predanost, tako fizična kot tudi psihična. Zavedati se vsakega majhnega koraka, ki predstavlja napredek v vaši tehniki in treningu in biti hvaležen za vsak najmanjši korak. Mnogi ne zmorejo in vedno znova videvam ljudi, ki brezglavo tečejo, vozijo kolo ali dvigujejo uteži, vedno se jim mudi, iz njih poka testosteron in dopamin, in na koncu treninga so kot ožete limone. Kar najbolj opazim pa je to, da pri vsem tem sploh ne uživajo, ampak jih žene samo neka slika o doseženem cilju. Ali je ta cilj dosežen kvalitetno in z zavedanjem, da so naredili nekaj dobrega za svoje telo, sploh ni pomembno.
In zato moja strast poleg vseh ostalih športov, ki jih prakticiram, ostaja pilates. Vadba, kjer popolnoma prevzamem kontrolo nad svojim telesom, kjer se zavedam vsakega giba in vsake mišice. Kjer se za eno uro poglobim v svoje telo in se mu dejansko posvetim, saj zunanji svet ne obstaja. In na koncu s tistim občutkom svoje močne in pokončne hrbtenice, ki mi daje življenjsko energijo.
In tukaj ne morem mimo dela intervjuja, znane Pilates inštruktorice Brooke Siler, ki trenira večino ameriške smetane: Ta del intervjuja vam podajam spodaj:
Will Pilates alone help me lose weight?
Pilates was not meant originally as a weight loss technique, so people who are looking to lose a substantial amount of weight might want to combine it with an additional bout of some kind of aerobic activity and a good nutritional program. Pilates is cardiovascular, but it’s anaerobic, so it’s much more akin to interval training—which most top trainers recommend for peak athletic performance—because your heart rate goes up and down throughout a session. So while Pilates is a great cardio workout, it’s not aerobic in that your heart rate isn’t peaked for a steady 45 minutes like it would be on a run.
Speaking of cardio: Say I’m a runner, a biker, or I play a sport. Is Pilates a good compliment to other activities?
Absolutely! That’s what’s great about Pilates—it will help you do whatever else you do that much better. I often recommend doing it with other forms of exercise. With Pilates, you’re stretching and strengthening at the same time. Many people who like to do cardio, be it running or whatever, don’t stretch, but they’ll often strength train. But if you do Pilates, you get the strength element by using your own body’s resistance, or the resistance of the equipment, and you’re getting that important element of stretching with it as well.
In na koncu samo poglejte sliko in se usedite….leva ali desna?
KDO SPREJME IZZIV?
Zima se bliža in s tem tudi možnost prehladov, gripe in različnih drugih infekcij. Kateri svet si boste izbrali letos? Svet, v katerem so prehladi in gripe ali svet, v katerem tega ni? Svet, v katerem ni prehladov in gripe, si izberemo sami. Izberemo ga na način, da enostavno ne dajemo in ne usmerjamo svojo energijo v pojav, ki ga v svojem življenju ne želimo. Pozornost raje usmerite na dogodke ali stvari, ki jih v svojem življenju želite. In vem, da je to težko, saj je izredno težko nepretrgoma razmišljati o tistem, kar je drugačno od pojavnosti, v kateri se nahajamo.
Ko svet, v katerem si želite biti, dejansko začutite znotraj svojega telesa, iz srca, počasi pride in ga začnete živeti. Svet, ki si ga želite morate vonjati, okušati in živeti, in potem pride.
V trenutkih, ko pa boste malo pozornosti še vedno usmerjali na pogovore o prehladih in gripi, vam podajam nekaj nasvetov, ki vas bo gripe vseeno obvarovalo:
1. RAZKISAJTE TELO
Prehladi in virus gripe ima rad zatohla, zakisana telesa, utrujena od ponočevanja in stresa. Telesu privoščite vsaj 7 do 8 ur spanja, saj kronična neprespanost oslabi imunski sistem. Na padec imunskega sistema prav tako močno vpliva stres, zato je pomembno, da uživate življenje, se zabavate in si vzamete čas zase.
2. REDNO SE GIBAJTE
Pesem o redni vadbi in gibanju ni nikoli dovolj izpeta. Redno gibanje ne bo poskrbelo samo za lepo postavo, temveč tudi krepi imunski sistem, zvišuje kvaliteto spanja in vaše telo naredi močnejše. Najdite vsak dan čas vsaj za sprehod.
3. JEJTE POLNOVREDNO HRANO
Pazite, da bo na vašem krožniku dovolj sadja in zelenjave, kot tudi kvalitetnih beljakovin, stročnic, polnovrednih žit, oreščkov, semen, omega 3 maščobnih kislin. V dneh, ko ste pod večjimi obremenitvami, vam lahko poleg uravnotežene prehrane priskočijo na pomoč »super« živila (goji jagode, inka jagode, spirulina, ječmenova trava, alge, koprive, aloe vera, matični mleček, maca, chia, konoplja, medicinske gobe …). Vsa omenjena imajo namreč to lastnost, da vas oskrbijo s stotinami dragocenih snovi, sproti pa še poberejo smeti in zaženejo procese obnove na vseh ravneh.
4. ZMANJŠAJTE VNOS SLADKORJA
Izogibajte se procesirani hrani, gaziranim pijačam, umetnim sladilom, rafiniranemu sladkorju. Tovrstna hrana oslabi imunski sistem.
5. JEJTE PROBIOTIKE
80 % vašega imunskega sistema dejansko »živi« v vašem prebavnem traktu. Zato je pomembno, da ga ohranjate v dobri kondiciji. Dobri probiotiki sproti urejajo razmerje med dobrimi in potencialno nevarnimi kvasovkami, virusi, bakterijami in zajedavci. Probiotike najdete v fermentirani hrani kot npr. kefir, kislo zelje, kombuča, miso, alge ipd.
6. SLANA VODA
Virusi vstopajo v telo skozi sluznico ust/grla in nosa, kjer se najprej namnožijo (2-3 dni) in nato preidejo v krvni obtok. Zelo učinkovita varnostna ukrepa sta zato grgranje tople slane vode in čiščenje nosnic z vsrkavanjem prav tako tople slane vode. Sol namreč preprečuje razmnoževanje virusov.
7. PIJTE DOVOLJ VODE
Ne pozabite na dobro hidriranost. Voda pomaga pri proizvodnji limfe, ki po telesu nosi bele krvne celice in ostale celice imunskega sistema. Poleg zadostne količine vode pa pijte tudi dovolj vročih tekočin (zeleni čaj, zeliščni čaji, žitna kava, kakav …). Slednje namreč izpirajo viruse iz ustne votline v želodec, kjer ne morejo preživeti.
8. UPORABLJAJTE ZELIŠČA IN ZAČIMBE
Kuhajte s čebulo, česnom, ingverjem, črnim poprom, kajenskim poprom, curryjem in kurkumo. Vsi vsebujejo snovi, ki delujejo proti virusom, glivicam, baketrijam in zajedalcem. V čebuli, česnu in čemažu se nahaja močan antibiotik alicin, ki ne deluje le proti bakterijam, temveč tudi virusom, glivicam in zajedavcem. Vendar pa alicin začne delovati šele po procesu fermentacije, kar pomeni, da morate najprej poskrbeti za zdravo črevesno floro.
9. POSKRBITE ZA VITAMIN D
Na kakovost delovanja imunskega sistema vpliva tudi vitamin D, ki pa nam ga v zimskem času ponavadi primanjkuje, ker imamo manj možnosti izpostavljanja soncu. Ko zunaj posije sonce torej dobro premislite, kateri opravki so zares nujni in katere lahko prestavite na temnejši del dneva oziroma na kakšen oblačen dan. Dodatnega vitamina D ne uživajte v obliki sinteznih pripravkov. Veliko bolj varni so naravni viri, kot je na primer olje jeter polenovke.
10. JEJTE VEČJE KOLIČINE VITAMINA C
Najboljši viri vitamina C so citrusi, kiwi, jagodičevje, paprika, papaja, brokoli, camu camu, acai, trave in alge.
Torej na kateri strani boste na koncu sezone: na tisti, ki živijo svoje življenje iz srca in radostno ali na tisti, ki se jih lotevajo prehlad za prehladom? Odločitev je vaša.
Če vas o tem, kako podpreti svoje telo s pravilno prehrano zanima več, se nam pridružite na delavnicah o super živilih.
Kdaj ste nazadnje rekli »Danes pa res začnem hujšati?« ali pa »Od danes naprej bom res jedel bolj zdravo?«. Mnogi od vas to storite na začetku novega leta, kot zaobljubo, ki si jo daste za prihajajoče leto.
S poskusom hujšanja sem se prvič soočila v srednji šoli, tako kot večina današnjih srednješolcev, ko sem prvič v življenju vzela »stvari v svoje roke«. In takrat sem jih več ali manj vzela v svoje roke za vedno. Začela sem eksperimentirati s takšno in drugačno dieto, in po nekaj letih nihanja kilogramov in odpovedovanja hrani, prišla do zaključka, da DIETE NE DELUJEJO IN PIKA. Seveda sem za to potrebovala več let, ogromno neuspelih poskusov diet, probleme z zdravjem in prebavo in posledično tudi z lastno samopodobo. Nikakor nisem in nisem bila zadovoljna s svojim telesom, tako kot sedaj vidim pri velikem številu ljudi. Neprestano sem imela občutek, da bijem nekakšen boj z njim in da me nikakor ne želi osrečiti.
Vse to je bila motivacija, da že od srednje šole naprej raziskujem in eksperimentiram s hrano in prehrano, kaj deluje in kaj ne deluje. Šele, ko sem popolnoma spremenila celoten pogled na hrano in na svoje telo, so se začele dogajati želene spremembe in spremenila sem svoje prehranjevalne navade ZA VEDNO. Nikoli več nisem imela problemov s hrano in ga tudi danes nimam, še manj s svojim telesom in samopodobo. Postala sva najboljša prijatelja, skrbim zanj vsak dan in ga hranim s polnovredno hrano, mu omogočam dovolj gibanja in umskega sproščanja. Le tako tudi on poskrbi zame vedno, ko potrebujem njegovo podporo, ko sem pod večjim stresom ali obremenitvami.
4 stvari, ki jih želim podeliti z vami pa so MITI O HRANI, s katerimi nas bombardirajo na vsakem koraku in jim slepo verjamemo.
1. Preštevanje kalorij vam bo pomagalo izgubiti težo
Miselni proces za tem je, da če bomo šteli kalorije, bomo bolj pazili kaj jemo in bomo jedli manj visokokalorične hrane, »slabe« hrane. Problem tega razmišljanja je, da ni »slabe« hrane. Kalorije niso slabe. Kar želim povedati je to, da lahko preštevate vse možne kalorije na svetu in vam to ne bo pomagalo, če boste jedli procesirano hrano in hrano, obogateno z umetnimi dodatki.
S preštevanjem kalorij ne boste izgubili teže! Pomembno je KAJ pojeste, kako to skombinirate in kako to ustreza vašemu telesu. In vaše telo vam vedno pove kaj je zanj dobro in kaj ne. Vprašanje je samo ali ga res poslušate?
2. Vse v zmernih količinah
Ideja, da lahko jeste vsega po malem je zelo lepa….vendar je to tudi vse kar je lepega pri tem.
V veliki večini primerov se da vašo najljubšo jed, vključiti v vaš prehranjevalni sistem. Vendar pa bodite pazljivi, saj vaše pojmovanje zmernega ni nujno pojmovanje vašega telesa in njegovega dojemanja, kaj je zdravo za vas. Če bi želeli svojo najljubšo jed vključiti v svoj prehranjevalni sistem, povprašajte ljudi, ki se s tem ukvarjamo. Pomagali vam bomo vključiti vaše priljubljene jedi v vaš sistem prehranjevanja in še vedno poskrbeti za to, da boste zdravo poskrbeli za svoje telo.
Dostikrat se zgodi, da ko si želimo neko jed, ki jo imamo zelo radi, omejevati, se na koncu zgodi, da pride do prenajedanja. Če se vam je kdaj zgodilo, da ste se odpovedali sladkarijam in jih niste jedli npr. 1 mesec, potem pa ste se v enem dnevu prenajedli sladkarij, potem veste o čem govorim. V nekaterih primerih je kakšno »slabo razvado« bolje popolnoma opustiti, kot se jo truditi vključiti v vaš zdrav prehranjevalni sistem. Marsikatera hrana je namreč sprožilec za prenajedanje. Poleg tega so naši možgani narejeni tako, da takoj, ko dobijo impulz, da nekaj ne smejo, začnejo še bolj pospešeno stremeti k temu. In na koncu pride do prenajedanja. Sladkor je tipičen primer, saj povzroča odvisnost.
V takih primerih je bolje najti zdrav nadomestek in približek priljubljeni jedi, ki v večini primerov zadovolji naše potrebe. Nadomestek se da vedno najti.
3. Več gibanja in manj hrane
Ena izmed glavnih bolezni današnjega časa je debelost. Logična rešitev te bolezni bi bila naučiti ljudi gibanja in manjšega vnosa hrane.
Če je to tako enostavno, ne vem zakaj potem problemi z debelostjo še vedno strmo naraščajo?
Zato, ker vaše telo potrebuje »pravo hrano«. Zato, ker vaše telo potrebuje redno in zmerno telesno aktivnost.
Vaše telo ne potrebuje procesirane hrane in ure in ure napornega treninga.
Namesto, da bi jedli manj in se gibali več, se raje naučite dati telesu to, kar potrebuje, polnovredno hrano in zmerno aktivnost.
To konkretno pomeni, da ko po celem dnevu napornega stresa v službi, pridete domov, ne zmečite vase krožnik hrane, ki vam prvi pride pod roko in potem odjadrate na 2 urni tek ali kardio trening v telovadnico. Vaše telo je že tako pod psihičnim stresom in vas že tako podpira, da ne padete dol. Torej potrebuje na koncu dneva od vas nego in polnovredno hranjenje. Pojdite na sproščujoč sprehod, meditacijo, jogo ali pilates in naporen trening preskočite. Le tako omogočite vaši nadledvični žlezi, ki je že tako preobremenjena, da si vsaj malce spočije. Ne nalagajte ji še dodaten stres z naporno fizično aktivnostjo.
4. Če zdravo jeste in se gibljete, boste zdravi
Ta mit sem tudi sama morala predelati večkrat, saj se mi je zdelo, da ne morem zboleti, če se vsak dan zmerno gibljem in zdravo jem.
Naše zdravje je več kot to kar pojemo in koliko se gibljemo. Naše čustveno mentalno zdravje ima velik vpliv na naše fizično zdravje. Pravzaprav največjega.
Vaš um lahko z lahkoto sabotira vaše fizično telo. Če se trudite vpeljati zdrav prehranjevalni sistem in gibanje v vaše življenje, vam toplo priporočam, da se lotite tudi svojega duševnega zdravja. Delo na sebi in osebna rast je najboljše preventivno zdravilo za vrsto bolezni. Naredite nekaj na svojem sproščanju, na svojem čutenju in občutkih. Vzpostavite komunikacijo s svojim telesom, ste celostno bitje. Najdite prepričanja in vzorce, ki vas v življenju omejujejo in naredite nekaj na tem. Naj življenje postane lahkotno in radostno.
Vaše zdravje je vaša odgovornost! Najdite motivacijo, da nekaj spremenite že danes. Vi in vaše telo si to zaslužita.
Ljudje, ki pridejo k meni na prehranski coaching NIKOLI domov ne odidejo z napisanimi jedilniki in nikoli ne preštevajo kalorij. Učimo se poslušati in slišati svoje telo, prepoznavati polnovredno hrano, brati deklaracije, kombinirati pravo hrano. Opremim jih z nahrbtnikom informacij, ki imajo smisel in s katerimi lahko odidejo v življenje in jim hrana postane užitek. Hrani se ne odpovedujemo, temveč jo znamo izbrati in kombinirati.
Če se odločite nekaj narediti na razbijanju 4 mitov, o katerih govorim zgoraj, ste toplo vabljeni na delavnice:
1. Okrepimo imunski sistem in prečistimo svoje telo
2. Uredimo svoje hormone
3. Kako obvladati stres in željo po sladkorju
4. Ohranimo vitalnost in lepoto
Pa dober tek!
Zagotovo je bila vaša prva misel ČOKOLADA. Verjetno ste kar predvidevali, da sem vas vprašala: »Če bi imeli na izbiro čokolado ali ohrovt, kaj bi izbrali?«
Pa vas v bistvu niti nisem hotela to vprašati, saj sem prepričana, da bi bil odgovor v 99% vseh vas vprašanih, čokolada. Torej zakaj bi postavljala vprašanje, na katerega odgovor že poznam.
Nekateri od vas, ste že v naslovu sami sebi po tihem odgovorili čokolada. Spet drugi, ste si mogoče vzeli minuto za premislek in se celo vprašali: »Kaj bi bilo bolje za moje telo?« In potem je bila tukaj že dilema. Na zavestni ravni verjamem, da veste, da seveda ohrovt. Pa vendar vam vaše telo kriči in vam ponuja odgovor ČOKOLADA.
Da vas neham mučiti z ohrovtom ali čokolado. Izberite KAR ŽELITE.
Vedno, ko se v nas pojavi vprašanje izbire hrane, se začnemo vrteti v začaranem krogu vseh možnih hipotez, raziskav, člankov in informacij, ki nam govorijo kaj bi morali jesti in kaj je dobro za nas. Kaj hitro se podredimo vsem tem teorijam kaj lahko jemo in kaj ne. Pa ne zaradi tega, da bi se počutili dobro, vendar zato, da bi se počutili odločno in varno. Večina nas namreč hrepeni po gotovosti in v svetu, kjer je toliko neznank okoli nas, je normalno, da v pravilih, ki jih kreiramo okoli hrane, najdemo neko varnost.
Pa vendar, kot veste, zdravje ni samo fizično. Je čustveno, mentalno in spiritualno.
Dostikrat naša pravila, ki se jih držimo okoli hrane, povzročijo trenutke odpora in zamere, ki vplivajo na naše čustveno in fizično telo. Tak primer je, ko se odrečete zmenku s prijateljem zato, ker se bojite, da ne boste mogli piti vina in jesti pice. Ali pa, ko se pred prazniki že bojite in obremenjujete s tem, kako jih boste preživeli ne da bi se zredili? Vsa ta negativna čustva imajo velik vpliv na vaše zdravje.
Preden naslednjič pričnete razmišljati kaj lahko jeste in kaj ne, poskusite razmisliti o sledečem:
1. ZAUPAJTE SVOJEMU TELESU
Dostikrat se držimo nekih pravil in diet kaj jesti in kaj ne zato, ker enostavno ne zaupamo svojemu telesu. Zaupamo, da se bo prav odločil kaj je za nas najbolje.
Pri svojih strankah dostikrat slišim, da če bi pustili telesu, da izbere kaj bi jedlo, bi cele dneve jedli čokolado in čips. Ena stvar, ki je skupna vsem je ta, da v trenutku, ko si začnemo odrekati eno vrsto hrane, je vse kar si želimo SAMO TA TOČNO DOLOČENA VRSTA HRANE. Dobesedno hrepenimo po njej.
Če našemu telesu dopustimo, da izbere hrano, ki jo fizično potrebuje in ne, ki si jo psihično želi, bo vedno izbral točno tisto vrsto hrane, ki jo potrebujemo. Zato je pomembno, da smo prijatelji s svojim telesom in mu popolnoma zaupamo. Tako se ne bomo spraševali ali je neka vrsta hrane za nas dobra ali ne. Verjamem, da ste imeli dneve, ko ste si točno zamislili kaj bi jedli. In ponavadi je to točno ena določena vrsta hrane ali jedi. Ali ste kdaj pomislili, da vam telo šepeta kaj fizično potrebuje? Poskusite.
In ja seveda, včasih bo to čokolada, spet drugič bo to ohrovt.
2. NI SLABE IN DOBRE HRANE. SAMO IZBIRA
Ne verjamem v to, da je čokolada v osnovi slaba in ohrovt v osnovi dober. Prav tako ne obstaja »brezkrivdna« sladica zato, ker ni razloga, da bi imela slabo vest zaradi hrane v osnovi.
Če vzamemo stran to idejo o slabi in dobri hrani, je vsaka odločitev, ki jo naredimo, enostavno samo izbira. Če to izbiro lahko naredimo z lahkoto, brez slabe vesti, bomo z veliko verjetnostjo izbrali hrano, ki nas polni, hrani in neguje. Pa ne glede na to ali je to zeleni smuti ali sladoled.
3. BODITE ISKRENI DO SEBE – KAJ SI RES ŽELITE?
Z lahkoto se odpovemo stvarem, ki so slabe za naše zdravje. Naša odpovedovanja z lahkoto utemeljujemo v prepričanju, da delamo dobro zase. Vendar za kakšno ceno? Ali je naše odpovedovanje v imenu zdravja, odneslo spontanost iz našega življenja. Ali je naše odpovedovanje spremenilo našo hrano iz užitka v delanje seznamov in kljukic kaj lahko in kaj ne?
Svojo svobodo izgubimo z lahkoto, ko se enkrat sami zaklenemo v zapor, ki se mu reče »zdravo življenje«. Naučiti se moramo biti iskreni do sebe in do svojih želja in se pri tem zavedati, da če si danes želimo čokolado, si bomo mogoče jutri zaželeli ohrovt. In oboje je uredu. Tako čokolada kot tudi ohrovt.
Ključnega pomena tukaj je to, da se zavemo meje, ko prestopimo iz hranjenja v omrtvičenje. To je meja, ko obsedenost z ohrovtom ni več hranljiva, temveč je postala slepa vera, ki vas hromi in oddaljuje od tistega, kar si resnično želite. Ne glede na to ali boste jedli kvinojo, ohrovt, čokolado ali celo nič, se samo prepričajte ali si to res želite.
In seveda prenesite izbiro med čokolado in ohrovtom tudi na preostala področja vašega življenja.
4. KARKOLI IZBERETE JE WELLNESS
Zame sta tako čokolada kot tudi ohrovt, wellness. Wellness je nekaj, kar se vam zdi najbolje v danem trenutku in po njem. Ko si resnično želimo čokolado, pa vseeno izberemo ohrovt, se po tem počutimo ponosni vendar nezadovoljni. Začnemo iskati nekaj drugega. To je več kot očiten znak, da ohrovt ni bila vaša najboljša wellness izbira.
Ko bomo sprostili našo črno belo definicijo o tem kaj je dobro in kaj je slabo, se odpremo možnostim, da karkoli izberemo, je za nas wellness. Ta izbira pa je odvisna samo od tega kako iskreni smo sami do sebe v danem trenutku.
Vem, da pridno skrbite za svoje zdravje in hrano. Vem, da se res trudite zdravo jesti. In mogoče je zdaj čas, da se malce sprostite. Naslednjič, ko boste za kosilo izbrali solato, ker boste vedeli, da je to bolj zdravo za vas, vprašajte svoje telo: »Ali si res to želim?«.
Če je odgovor DA, uživajte v solati. Če je odgovor NE, zaupajte svojemu telesu in izberite kar si želi.
In ja vem zdajle razmišljate, da tole je malce strašljivo vse skupaj. Kaj če bom potem jedla (jedel) samo čokolado? Če svojemu telesu ne boste dali priložnosti skleniti prijateljstvo z vami, mu ne boste mogli nikoli popolnoma zaupati. Zapomnite si, vaše telo je vaš najboljši prijatelj, ki vam vedno pove kaj je dobro za vas in kaj ne. Pa ne govorimo več o hrani.
Vsako leto spremljam množico člankov, oglasov in podobnih zapisov o tem, kako se je spomladi potrebno raztrupljati. In potem opazujem ljudi, ki drvijo v trgovino po tabletke, ki raztrupljajo jetra in kako veselo razlagajo kakšni kamenčki letijo iz njih in podobno. In se pri vsem tem vprašam: Ali zdravo telo sploh potrebuje raztrupljanje? Zdravo telo se raztruplja samo in ne potrebuje vsako pomlad »šok terapijo« različnih tabletk.
Sama popolnoma podpiram teorijo, da je prav, da za svoje telo poskrbiš na način, za katerega čutiš, da je primeren in pravilen v danem trenutku. Torej, če čutite, da potrebujete raztrupljanje, ga vsekakor naredite. Kar želim povedati je to, da če ste 40 let kopičili v svojem telesu strupe in vanj vnašali neprimerno hrano, potem je največja neumnost, da mu povrh vsega privoščite še »šok terapijo« in ga napadete s takšnimi ali drugačnimi tabletkami. S tem mu povzročite samo dodatni stres in verjemite mi, da vam telo ne bo hvaležno.
Enako velja za dolgoročne poste. Telo mora biti na post pripravljeno. Kar lahko naredite je, da vsak teden en dan preživite na sadnih in zelenjavnih sokovih. Že samo s tem boste veliko naredili za svoje telo. In šele, ko bo telo pripravljeno, lahko izvedete več dnevni ali tedenski post.
Opazujem cel kup ljudi, ki celo leto vase vnašajo procesirano hrano, alkohol, cigarete ipd., potem pa spomladi kar naenkrat postanejo »guruji zdravja« in vase 1 mesec mečejo tiste čarobne tabletke, ki bodo izbrisale celo leto pregreh in razvad. Res samo za čestitat kako so navdušeni nad idejo svojega gurujstva. Najraje imam pa, ko potem celi mesec vse naokoli razlagajo svoj podvig, ki so se ga lotili, pri tem pa sploh ne pomislijo, kako neodgovorno se pravzaprav obnašajo do svojega telesa skozi celo leto.
Po drugi strani z vsem spoštovanjem občudujem ljudi, ki se zelo dobro zavedajo kaj počnejo. Ljudi, ki preštudirajo vrsto knjig in člankov in l celi zadevi pristopijo še kako odgovorno in po pameti. Z znanjem in vedenjem kako podpreti svoje telo pri raztrupljanju in z vso hvaležnostjo in spoštovanjem do svojega telesa. To je tisto čemur se klanjam.
Torej, če je telo na raztrupljanje potrebno pripraviti, to lahko pomeni tudi leto, dve ali tri, odvisno od vašega stanja. Imejte potrpljenje in ljubezen do vašega telesa. Pa še na nekaj mnogo ljudi pozablja, in to so čustva. Vaše telo ne samo, da se raztruplja fizično, raztrupljanje se dogaja tudi čustveno. Torej ne bodite presenečeni, če se vam v času vašega podviga dogajajo kakšna neznana čustva, za katere se samo sprašujete »od kje pa sedaj to?« Čustva imajo dom v vaših organih in ko odprete vrata v svojem telesu in omogočite, da gredo strupi ven, enako velja tudi za čustva.
V času raztupljanja pa nikakor ne smete pozabiti tudi na gibanje, nežno gibanje, ne »hard core varianto teka ali kakšnega drugega kardio športa«. Telo ima že tako dosti dela sam s sabo z izločanjem strupov, torej potrebuje podporo in ne še dodaten stres. To pomeni, da si privoščite blago gibanje v stilu joge, pilatesa, nirvane ali kaj podobnega. Privoščite si tudi savno, saj se tam pospešeno izločajo strupi. Pa tudi kakšna masaža ali limfna drenaža vam ne bo škodila.
Če ste se torej odločili nekaj narediti za svoje telo, vam predlagam, da najprej začnete pri črevesju. Tam je doma vaš imunski sistem in se splača najprej pokukati tja. Začnite na nežen in blag način z raztrupljanjem kot je na primer himalajska sol na tešče v topli vodi. Šele po določenem času, greste lahko naprej s čiščenjem in dodate kakšne alge ipd.
Razstrupljanje je koristno za vse, ki trpijo zaradi kroničnih bolezni in stanj, vključno z alergijami, anksioznostjo, artritisom, astmo, kroničnimi okužbami, depresijo, diabetesom, glavoboli, povišanem holesterolu, nizki ravni sladkorja v krvi, prebavnimi motnjami, duševnimi boleznimi in debelostjo. Vendar še enkrat po pameti. Če je telo oslabljeno in bolno, ga z »šok terapijo detoxa« še bolj oslabite.
Da pa ne boste mislili, da je raztrupljanje pomeni samo neke »šok terapije« vam spodaj navajam živila z največjo močjo raztrupljanja, ki ga lahko uvedete v svojo vsakodnevno prehrano. Opisane vrste hrane vsebujejo najbolj vsestranske hranljive snovi, ki učinkovito odstranjujejo strupe iz našega telesa.
Živila z največjo močjo razstrupljanja
LIMONE ǀ So odlično razstrupljevalno sredstvo in vsebujejo velike količine vitamina C. Kljub temu, da so limone kislega okusa, človeško telo alkalizirajo in uravnavajo naš pH. Poleg tega vsebujejo hesperetin, ki lajša alergije. Med časom razstrupljevanja je zelo priporočljivo uživanje limoninega soka, v katerega lahko dodate tudi kajenski poper. Priporočljiv pa je tudi kozarec mlačne vode s sokom limone zjutraj na tešče.
ČESEN ǀ Vsebuje alicin, antibiotik iz česan, ki nastane iz anilina. Nastaja ob trenju česnovega stroka in se ob vstopu v telo spremeni v žveplovo zmes. Na to se vežejo strupi, kot so živo srebro, nekateri strupeni dodatki hrani in kemične različice hormona estrogena, ki jih telo nato lahko izloči. Pospešuje izločanje prebavnih sokov in zaradi svoje protimikrobne učinkovitosti krepi odpornost organizma. Preprečuje okužbe z bakterijami, glivicami (kandido), virusi (herpesom) in črevesnimi zajedalci (glistami). Da o ugodnem vplivu na srce in ožilje sploh ne govorimo.
JABOLKA ǀ Vsebujejo vitamin C in kvercetin, ki sta antioksidanta in znižujeta raven maščob in holesterola v krvi. Olupek vsebuje pektin. Vlaknino, ki jo najdemo tudi v agrumih, rdeči pesi in jagodah. V debelem črevesju veže nase težke kovine (svinec in živo srebro) in spodbuja njihovo izločanje. Poleg tega pomaga iz telesa izločati strupene snovi, ki jih zaužijemo z nezdravo prehrano, vključno s tartrazinom (sintetično pridobljeno prehransko barvilo z oznako E102), ki ga povezujejo s hiperaktivnostjo, migrenami in astmo pri otrocih.
AVOKADO ǀ Vsebuje glutation, antioksidant, ki se v telesu bojuje s prostimi radikali in je sestavno del vsake celice človeškega telesa. Veže se s strupi, ki so topni v maščobi, zlasti z alkoholom, in jih spremeni v vodotopne. Raven glutationa v telesu se s starostjo znižuje(zato so s starostjo posledice popivanja vedno hujše). Ohranjanje zdravja, povečevanje zmogljivosti, preprečevanje bolezni in prijetno staranje – vse to narekuje raven glutationa v našem telesu. Glutation je mojster raztrupljanja telesa, glavni antioksidant, ki varuje naše celice.
RDEČA PESA ǀ Rdečo peso so že stari Rimljani uporabljali kot tonik za čiščenje krvi. Njene sestavine nase vežejo težke kovine. Rdeča pesa vsebuje aminokislino metionin, ki znižuje holesterol in iz telesa odstranjuje naravne odpadne snovi. Rdeča pesa vsebuje tudi antioksidant antocianin, ki zavira rast tumorjev in rakastih celic, poleg tega pa vsebuje tudi betanin, ki povečuje hitrost, s katero jetra razbijajo maščobne kisline. Ta pomaga razbremeniti jetra, ki se zato lahko učinkoviteje bojujejo proti nevarnejšim strupom.
BRUSNICE ǀ Delujejo kot antibiotik, ter so posebej učinkovite za čiščenje ledvic in sečil. Zdravijo njihove okužbe, pomagajo v boju proti raku, znižujejo holesterol in tako preprečujejo bolezni srca, spodbujajo proces hujšanja, saj vsebujejo veliko količino antioksidantov ter s tem pospešijo naš metabolizem.
MORSKE ALGE IN TRAVA Morsko rastlinje v telesu nase veže radioaktivne odpadke. Te odpadki lahko pridejo v naše telo s hrano, pridelano na področju, kjer sta kontaminirana prst ali voda. Vsebujejo visoke odmerke mineralov, kot so železo, jod, kalcij in magnezij. Poleg tega vsebujejo tudi zelo koristne alginate. Alginati, ki jih vsebuje morsko rastje v našem telesu nase vežejo težke kovine in tako omogočijo njihovo odstranjevanje iz telesa.
BELUŠI ǀ Bogati so z vitaminom C, vsebujejo veliko vlaknin in antioksidanta rutin, poleg tega pa so bogat vir glutationa. Spodbujajo delovanje ledvic in črevesja, s čimer pospešujejo tudi izločanje strupov iz telesa. Poleg tega, da pomagajo pri razstrupljanju telesa, so odlično živilo proti staranju ter ščitijo naše celice pred raznimi obolenji (rak, bolezni srca..).
GRENIVKE ǀ Bogate so z vitaminom C in antioksidanti, dvema močnima »čistiloma« za jetra. Vsebujejo tudi veliko folne kisline, bioflavonoidov, vlaknin in drugih sestavin, ki nas varujejo pred boleznimi raka in srca. Ena grenivka zadostuje dnevni potrebi po vitaminu C, zato deluje protivnetno in blaži simptome prehlada. Na črevesje deluje zelo čistilno, še posebej, če jo zaužijemo zjutraj na tešče.
Zdaj imate dovolj informacij, da se svojega raztupljanja lotite (ali pa tudi ne) odgovorno in zdravo.
Sama super živila sicer obožujem in jih res veliko uporabljam v različnih kombinacijah pri pripravi hrane. V nasprotju s splošnim prepričanjem pod kategorijo super živil prištevam vse možne začimbe in zelišča, ki jih najdemo v naravi, in ne samo eksotična super živila, ki jih najdete na policah trgovin.
Super živila, ki vam jih navajam danes so relativno zelo poceni, lahko jih uživate vsakodnevno. Seveda pa gre to vse skupaj z zdravo, uravnoteženo prehrano. Vsa spodaj navedena super živila gredo odlično v kombinacijo smutijev, ali pa kot sami dodatki.
1. Turmerik/Kurkumin
Aktivna sestavina v kurkumi se imenuje kurkumin in ima dokazano protivnetno in protirakavo delovanje. Zelo obetavne izide ima tudi pri Alzheimerjevi bolezni.
Naš imunski sistem se nahaja v črevesju. Kurkumin zelo ugodno vpliva na črevesje, saj spodbuja nastajanje prebavnih tekočin. Zdravi kolitis, Chronovo bolezen in sindrom razdražljivega črevesja.
Vsebije številne življenjsko pomembne snovi kot npr. mangan, železo, kalij, vitamina B6 in B3, folno kislino, esencialne omega 3 maščobne kisline in številne vlaknine.
Kako ga uživati: eno čajno žličko lahko dodate v zelenjavni sok ali smuti. Da bo smuti stekel po grlu zmešajte v blenderju: 1 skodelico kokosovega mleka, ½ skodelice zmrznjenih koščkov ananasa ali mangota, 1 svežo banano, 1 žličko kokosovega olja, ½ do 1 žličko kurkumina, ½ žličke cimeta, ½ žličke ingverja, 1 žličko chia semen, opcijsko lahko dodate še 1 žličko mace. Ker vidim preko papirja kako se vam obraz zmrduje nad temi sestavinami, bom rekla sledeče: tudi sama sem imela enako prvo reakcijo, sedaj pa brez kurkumina živeti ne morem. Uporabljam ga vsak dan, bodisi na svežem avokadu bodisi na zeliščnem namazu bodisi v smutiju. Poskusite in potem se pogovarjamo naprej.
2. Česen
Česen znižuje krvni pritisk in zdravi prehlad. Obenem znižuje možnost nastanka različnih bolezni, vključno z rakom.
Česen deluje protivnetno, protibakterijsko in protiglivično.
Kako ga uživati: najbolje v surovi obliki. Če vas zelo moti vonj, ga kombinirajte z ingverjem, ki ublaži česnov oster vonj.
3. Lanena semena
Lanena semena pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja. Preventivno delujejo proti raku prostate in raku na prsih. Obenem ponujajo veliko mero topnih vlaknin.
Kako jih uživati : 2 do 3 žlice lahko dodate vašemu smutiju, v kefir ali na solato.
4. Chia semena
1 žlica chia semen vsebuje več kalcija kot kozarec mleka. Obenem so semena polne antioksidantov, beljakovin in omega 3 maščobnih kislin.
So polne vlaknin in odlične za vzdrževanje ali izgubo telesne teže.
Kako jih uživati : chia semena namakajte za kakšnih 5 do 10 minut, saj se napihnejo in dobijo gelasto teksturo. Sama jih najraje uživam v kefirju. Velikokrat pa si iz njih pripravim marmelado, ki ne vsebuje nobenega sladkoraj (recept najdete na www.spremeni.se) ali puding (recept najdete na www.spremeni.se).
5. Spirulina
Spirulina je odličen vir beljakovin in GLA maščobne kisline ter vsebuje obilico vitaminov in mineralov, med katerimi je zagotovo za izpostaviti železo in beta karoten.
Spirulina učinkovito podpira vaš imunski sistem, vključno z alergijami, kjer je njeno jemanje lahko res učinkovito.
Veliko ljudi ima malce problemov z njenim vonjem, vendar so njene dobrobiti, ki nam jih ponuja tako veličastni, da se splača stisnit nos.
In za konec še en recept, kjer lahko združite chia in lanena semena v smuti:
Za 2 porciji:
– 2 skodelici mandljevega mleka
– 2 pesti mlade špinače
– 1 srednje velik list ohrovta
– 1 skodelica zmrznjenega jagodičevja
– 2 žlici chia semen, ki ste jih pred tem namočili
– 1 žlica lanenih semen
– 1 žlica presnega kakava v prahu
Vse sestavine zmešajte v blenderju dokler ne dobite gladkega napitka.
Pa dober tek!
S telesom in gibanjem se ukvarjam že kar precej let. Ne samo s svojim telesom, temveč tudi z drugimi. Videla sem že na stotine ljudi z bolečinami v hrbtu, izkusila sem jih tudi sama.
Dlje, ko sem se ukvarjala z bolečinami v hrbtu, lažje je postalo. Ne gre več za zapleten splet nerazložljive in nepredvidljive bolečine. Gre za zelo jasno in direktno zver, ki ima toliko oblik izražanja kot si sama zaželi.
Zaupajte mi, ko rečem: Ni vam treba živeti v kronični bolečini. Gre samo za anatomijo.
V vašem hrbtu je ogromno struktur, ki lahko povzročajo bolečino. In te strukture so enake pri vseh. Medtem, ko je vzrok bolečine pri vsakem lahko različen, pa so anatomske strukture in tkiva pri vseh enaka – in se odzivajo na enak način, na dobre in slabe vplive.
Bolečina je znak, da je bilo normalno delovanje telesa, prekinjeno. Ko lahko natančno določimo katera hrbtna struktura nas boli, lahko lažje razumemo zakaj nas boli in lahko izvedemo korake, s katerimi povrnemo prekinjeno telesno funkcijo. S tem ustavimo bolečino.
Mišica boli zaradi neke motnje. Ko odpravimo motnjo, preneha boleti. V bistvu je zelo preprosto.
Skozi leta sem prišla do vzorcev, ki povzročajo bolečine. In mišice in strukture se vedno odzovejo na enak način. Z bolečino. Če kdaj opazujete svoje telo, boste zelo hitro prišli do določenih gibov, stanj in pozicij, ki vam povzročajo bolečino.
Tako sem prišla tudi do odgovora za reševanje bolečine. Pilates.
Naj razložim.
Večino bolečin v hrbtu, povzročajo mišice. In ker mišice povzročajo bolečino zaradi nekega vzroka, je potrebno pridi do vzroka. Torej, zakaj vas bolijo mišice?
Mišice bolijo, ko jih pretreniramo in postanejo napete. Bolečina je način, da vam mišice povedo, da se nekaj dogaja in da pritegnejo vašo pozornost. Če vzamete napor stran, se bodo mišice sprostile in bolečina bo izginila.
Zakaj se mišice pretrenirajo?
4 preprosti odgovori:
Če so ostale mišice lene in ne opravljajo svojega dela, morajo večje, dominantne mišice prevzeti večino dela in prekomerno garati. Ponavadi temu rečemo nestabilnost trupa, centra, ki se odraža v mišičnem neravnovesju.
Slaba drža. Mislim, da ni potrebna dodatna razlaga.
Slaba vzmetnica ali vzglavnik. V postelji preživite vsaj 8 ur vsak dan, zato verjemite, da je kvaliteta vaše vzmetnice in vzglavnika še kako pomembna.
Stres! Obstaja direktna povezava med napetostjo mišic in stresom. Po mojih izkušnjah se bolečina zaradi stresa odraža na vratnem predelu in ramenih ali v spodnjem delu hrbta in nogah.
To je le kratek seznam, saj načeloma vsi vzroki bolečin v hrbtu, padejo na nek način v zgornje 4 odgovore.
Tipični primeri bolečin v hrbtu:
Poporodne bolečine v hrbtu: porod poruši stabilnost trupa, ki na dolgi rok povzroči neravnovesje mišic.
Pooperativna bolečina v hrbtu: določene operacije lahko porušijo našo stabilnost trupa, ki se odrazi v neravnovesju mišic.
Artritis: mišice okoli prizadetega sklepa se napnejo, da bi stabilizirale sklep, kar ima za posledico neravnovesje mišic.
Torej ZAKAJ JE PILATES REŠITEV?
Če redno in varno vadite pilates, naslavljate vse glavne 4 vzroke mišičnih bolečin:
Vzpostavi stabilnost trupa in s tem razbremeni pretrenirane in preobremenjene mišice.
2. Mišice razteza in krepi ter s tem vrača celotno telo v normalno delovanje.
3. Nauči vas pravilne drže z uporabo močnega trupa.
4. Nauči vas zmanjšati vpliv stresa na vaše telo in se sprostiti.
Močna mišica ne boli, saj ima sposobnost krčenja in sproščanja. Mišice bolijo le, ko so preobremenjene. Postanejo napete, izgubijo sposobnost sproščanja in končno postanejo utrujene. Ko se mišice vrnejo v ravnovesje, bolečina izgine.
Tudi, če trpite za hernijo diska ali artritisom, je večina hrbtne bolečine mišični krč, ker se mišice trudijo vzpostavljati ravnovesje in stabilizirati vašo hrbtenico. Krepitev hrbtnih mišic in ponovno ravnovesje mišic, bo dramatično zmanjšalo vaše bolečine v hrbtu.
Ni treba, da ste žrtev bolečin v hrbtu. Samo potegnite ven blazino za pilates vsak dan in si vzemite nekaj časa zase. Po nekaj tednih boste opazili učinke redne vadbe. Bodite potrpežljivi s svojim telesom, saj potrebuje nekaj časa, da privzame nove navade.
Po dolgoletnih bolečinah v hrbtu, sem se nekega dne odločila, da s tem zaključim. Ker lahko. In sem. Trdna volja, pravilna vadba pilatesa in vztrajnost so me po 6 mesecih nagradili z življenjem brez bolečin.
Vsakdo ima pravico do življenja brez bolečin. Zato ne čakajte, da se pojavijo bolečine v vratu, ramenih in hrbtu, temveč pričnite z nekaj preprostimi preventivnimi ukrepi. Popravili bodo vašo držo in odpravili vaše bolečine, če so le te že prisotne.
Ne sedite več kot 45 minut naenkrat
Naše pretežno sedeče življenje nas ubija. Ko je telo v določeni poziciji več kot 45 minut, naši možgani to stanje prepoznajo kot normalno oz. kot stanje, ki ga morajo držati. Sedenje skrajša nekatere vaše mišice in če telo »zaklenete« v sedečo pozicijo, se lahko posledično spremeni celotna vaša drža tudi, ko stojite.
Da se boste spomnili vstati vsake 45 minut, si navijte opomnik, ki vas bo hkrati tudi opozoril, da si pojdite po kozarec vode. Tako boste naredili dve dobri stvari za vaše telo naenkrat.
Naredite si prijazno okolje za vaš hrbet
Priskrbite si ergonomsko oblikovan stol za vaš hrbet. Pod mizo si dajte majhno mizico, na kateri bodo vaše noge malce dvignjene.
Trenutno so zelo moderne tudi stoječe mize. Ne pozabite, da morajo biti vaše roke v kotu 90 stopinj in da mora biti ekran naravnost pred vašimi očmi, da ne obremenjujete vratu.
Okrepite vaše medenično dno
Vaše medenično dno je osnova za vašo hrbtenico in jo bo podpirala na način, ki jo ne zmore nihče drug. Seveda pilates je prava vadba za krepitev medeničnega dna. Močan center je osnova za vašo pravilno držo.
Spite na hrbtu
Obstaja jasna hierarhija pozicij med spanjem, ki imajo vpliv na vašo hrbtenico. Najslabša pozicija je spanje na trebuhu. Hrbtenica nima podpore. Spanje na boku je sicer malenkost boljše, še posebej če imate vzglavnik med nogami. Vendar daleč najboljša pozicija za spanje je spanje na hrbtu. Pod kolena si dajte podlogo in roke sprostite ob telesu. Nekaj časa boste verjetno potrebovali,d a se navadite na to pozicijo, tako da vsaj poskusite zaspati v tej poziciji, potem pa dajte svojemu telesu svobodo.
Omejite nošenje visokih petk
Ne glede na zadnje modne trende, poskusite omejiti nošenje visokih pet. Te so za vaše noge res naporne, poleg tega vaš center porivajo ven iz ravnovesja in s tem povzročajo napetost v spodnjem delu hrbta.
Prepogosta nošnja visokih pet lahko povzroči skrajšanje mečnih mišic. To pa lahko povzroči vašo neravnovesje, ko boste hodili bosi ali v supergah. Če nosite visoke pete, si v pisarni preobujte le te v nizke pete. Ali pa visoke pete zamenjajte za nizke na poti v in iz službe.
Hodite z mehkimi koleni
Trda, zaklenjena kolena zmanjšajo pretok krvi v vaših nogah in povzroči napetost mišic. Ko stojite poskusite zmehčati kolena.
Zmanjšajte stres
Dr. John Sarno je napisal odlično knjigo, kako vaš um vpliva na vaš hrbet. Nezavedno se določeni deli telesa, ko smo pod stresom, napnejo. Omogočite vašemu telesu sprostitev. Najdite način.